Современная фитнес-индустрия может предложить широчайший выбор тренировок для самого привередливого клиента. Однако давно уже доказано, что в борьбе за красивую фигуру лучшего, чем кардио-тренировки, еще не придумали.
И даже говоря о кардио-тренировках, стоит сказать, что и здесь существует несколько вариантов. В частности, это интервальная тренировка.
Что такое интервальная тренировка?
Уже из самого названия понятно, что эта тренировка включает в себя чередование нагрузки. Такая нагрузка значительно повышает КПД вашей тренировки, что используется в целях сжигания жира и формирования красивого рельефа.
Интервальная тренировка сочетает в себе два вида нагрузок. Бег с высокой интенсивностью расходует мышечную энергию. А на фазе восстановления сердце и легкие работают таким образом, чтобы восстановить истраченную энергию путем преобразования углеводов и жиров в эту самую энергию. Именно поэтому интервальная тренировка гораздо эффективнее обычного бега.
Под чередованием нагрузки понимается, что какое-то время вы тренируетесь с высокой интенсивностью, затем снижаете темп, и снова повышаете.
Для того, чтобы определить интенсивность, некоторые специалисты предлагают 10-балльную шкалу. 1 балл – нагрузка, не требующая больших усилий, ну а 10, соответственно, нагрузка при которой вы выкладываетесь по полной.
Интервалами можно тренироваться, бегая, плавая, ездя на велосипеде. Но проще всего это делать на беговой дорожке или велотренажере. Критерием оценки может быть как шкала, так и скорость.
Важным моментом для любой кардио-тренировки является сердечный ритм. Старайтесь следить за тем, чтобы во время фазы отдыха он снижался до 100 – 110 ударов в минуту.
Советы по интервальным тренировкам для начинающих
Возвращаемся к шкале. Итак, 1 балл – нагрузка, сродни ходьбе. 10 – бег на очень большой, можно сказать, спринтерской скорости. Для тренировки лучше всего использовать секундомер и пульсометр.
Во-первых, перед каждой тренировкой надо разминаться. Самое простое – побегать 5 – 10 минут.
Во-вторых,не устанавливайте для себя временных рамок. Иначе вы просто будете халявить и работать не на результат, а на время. Поэтому в первый раз сделайте столько чередований, сколько сможете. В следующий раз добавьте еще 2 подхода, и т.д. Главное – не насиловать свой организм, иначе после первого же раза он устроит забастовку.
Оттачивая свое мастерство, сначала исправляйте или технику, или работайте над продолжительностью. Но не над тем и другим одновременно!
Заниматься интервальными тренировками можно не чаще 1 – 2 раз в неделю, так как организму потребуется как минимум 2 – 3 дня на восстановление сил.
Интервалы для новичков - 10 – 15 секунд, для бывалых – 45 – 60 секунд.
Важно помнить,что если вы только начинаете заниматься, фаза восстановления должна быть в 3 раза длиннее, чем интенсивный интервал.
Например, если интенсивная нагрузка длилась 30 секунд, то восстанавливаться будем 90. А для тренированных же такое превышение должно быть в 2 раза.

Вот пример построения интервальной тренировки
* 5 минут разминка – интенсивность по 10-балльной шкале 3
* 30 секунд – интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
* 90 секунд – интенсивность 4 – 5 по 10-балльной шкале
* 30 секунд – интенсивность 6 – 7 по 10-балльной шкале
* 90 секунд – интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
* 30 секунд – интенсивность 7 – 8 по 10-балльной шкале
* 90 секунд – интенсивность 5 – 6 по 10-балльной шкале, и так далее, пока вы не доберетесь до 9.
* В заключении – 90 секунд с интенсивностью 5 – 6, и 60 секунд с интенсивность 4 – 5.
* И 5 минут на восстановление.

Интенсивность внутри интервалов вы можете устанавливать сами, и совсем необязательно добираться до 9 в первое время. Главное – постепенность. Успехов вам в освоении интервальных тренировок.

Источник: sympaty.net